Atenção:
- Esta prática destina-se aos alunos que fazem aulas de Hatha Yoga comigo presencialmente para poderem repetir as séries em casa. Se você não for meu aluno, apenas use este roteiro se você estiver sob acompanhamento de um professor de Hatha Yoga, práticas feitas de forma incorreta podem ter consequências prejudiciais para a sua saúde. Não arrisque. Antes de usar um roteiro como este é fundamental fazer aulas com um professor experiente.
- Em cada exercício respeitar seu limite de conforto, não force, respeite seus limites para poder praticar os princípios fundamentais de estabilidade, conforto e permanência em cada postura, mesmo que você tenha pouca amplitude numa postura, o estado de Yoga acontece na sua mente e não nos membros do seu corpo.
- O número ao lado direito de alguns itens é o tempo de permanência ou duração sugerido, o número com aspas simples representam minutos e o número com aspas duplas representam segundos. Exemplos: 2′ significa 2 minutos; 30″ significa 30 segundos.
Tempo total: 55 minutos. Permanência de 10 segundos em cada postura ou em cada lateralidade de cada postura.
Deitado de costas:
- Conexão com a prática, estado de presença, preparação para a prática pelo relaxamento
- Pavamuktasana (um joelho de cada vez, depois ambos)
- Navasana ou Naukasana (barco, 2 vezes 1a. com pés apoiados, 2a. com extensão das pernas)
- Segurar as pontas dos pés, levando pernas em direção ao teto, tronco e cabeça acompanham
- Segurar joelho com respectiva mão e fazer círculos massageando lombar
- Dedos entrelaçados atrás da nuca, cotovelos apontam para cima e apenas com a força dos braços eleva-se a cabeça aproximando queixo do peito.
- Halasana (arado, apenas se estiver bem com a coluna e não sentir nenhum desconforto, caso contrário repetir postura anterior)
- Peixe (descanso com pernas cruzadas e braços cruzados atrás da cabeça)
- Torção com pernas flexionadas, girar quadril, braços estendidos, girar cabeça para lado oposto
Deitado de barriga para baixo:
- Bhujangasana (cobra)
- Savasana de barriga para baixo
Em 6 apoios:
- Estender braço e perna oposta
- Descansar com o topo da cabeça no chão e quadril elevado
- Balasana (criança)
- Utthita Balasana (criança com braços estendidos)
- Gomukasana
Sentado de pernas cruzadas:
- Inclinação lateral
- Uddiyana bandha (sentado) 3 vezes
- Brahmamudra (duas vezes, a segunda com o movimento dos olhos)
- Inclinação sobre um joelho de cada vez, estender braço oposto à frente
- Yogamudra
Deitado de costas:
- Savasana (relaxamento) por 5 minutos
Sentado com as pernas cruzadas:
- Pranadharana: Anuloma-Viloma (Nadi Shodhana) por 5 minutos
- Meditação por 5 minutos
- Finalização: unir mãos, tocando levemente o centro do peito ou da testa, saudando, reverenciando e agradecendo a ordenação interna alcançada